Güncel Bilgiler / Dengeli Beslenme

Yeterli ve Dengeli Beslenme nedir?

-Prof. Dr. H. Tanju Besler Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi-

Karın doyurmak, açlığı bastırmak ya da canının çektiği besinleri ve/veya içecekleri yemek/içmek, ‘beslenme’ tanımına uymamaktadır. Beslenme, insan yaşamı için en temel gereksinimlerdendir. Bir anlamda sağlığın korunmasında ve geliştirilmesinde besinlerle doğru olarak köprü kurmak gerekir.
Beslenmenin tanımını yapmak gerekirse “insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan su, enerji ve besin öğelerinin alınıp vücutta kullanılmasıdır.

Beslenmede temel amaç; kişinin yaşına, cinsiyetine, içinde bulunduğu fizyolojik duruma (gebe, emzikli, çocuk, yaşlı) göre gereksinimi olan bütün besin öğelerini ve enerjiyi yeterli miktarlarda besinler yoluyla sağlayabilmektir. Bu aslında, “Sağlıklı, Yeterli ve Dengeli Beslenme”deyimi ile açıklanmaktadır.
Yeterli beslenme, vücudun yaşam ve fonksiyonlarının sürdürülmesinde gereksinim duyulan enerjinin besinlerin bileşiminde bulunan karbonhidrat, yağ ve proteinlerin kullanılmasıyla sağlanmasıdır. Dengeli beslenme ise, enerjinin yanı sıra su da dahil olmak üzere tüm besin öğelerinin (karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineraller) gereksinim duyulan kadar alınmasıdır. Şeker, yağ, nişasta gibi bazı besinler tüketildiğinde bireyin enerji gereksinimini karşılayabilirsiniz ancak protein, vitamin, mineral ihtiyacı karşılanmamış olur. Dolayısıyla, sağlıklı ve üretken olabilmenin yolu yeterli ve dengeli beslenmeden geçmektedir.

Kötü beslenme (malnutrisyon olarak da tanımlanabilecektir) büyüme ve gelişme geriliği, enerji yoksunluğu dolayısıyla çalışma ve okul başarısında azalma, tekrarlayan ve uzun süren hastalıklar (yara iyileşmesinin gecikmesi, nezle, grip gibi enfeksiyon hastalıklarına yakalanma ve bu hastalıkların şiddeti gibi), şişmanlık, şeker ve kalp damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına neden olabilmekte, zemin hazırlayabilmektedir.

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme her yaş grubunda yer alan birey için, özellikle de çocuklar için çok önemlidir. Küçük çocuklar 0-6 ay mutlaka sadece anne sütüyle beslenmelidir. Anne sütü çocukların ileriki yaşlarda hastalıklara yakalanma riskini azaltan, sağlıklı olmalarını sağlayan, doğanın insanlara sunmuş olduğu bir “nimet”, besindir. Çocukluk döneminde beslenmenin çok önemli olduğu bilinmektedir. Bu dönemde çocuklara kazandırılacak doğru beslenme alışkanlıkları yaşam boyu sürdürülecek bir davranış biçimi olarak hayat boyu kendini hissettirecektir.

Çocukları yetişkinlerden ayıran en önemli özellik, devamlı bir büyüme ve gelişmesüreci içinde olmalarıdır. Büyüme ve gelişme; beslenme, genetik düzen, beslenmenin yanında diğer çevresel faktörler, cinsiyet, toplumun ve ailenin sosyo-ekonomik durumu, kültür ve gelenekler gibi çeşitli etkenler tarafından yakından etkilenmektedir. Bu etkenler arasında belki de en önemlisi ve müdahale edilebilir olanı beslenmedir. Günümüzde büyüme ve gelişmeyi etkileyen, yetişkinlikte görülen birçok hastalığın temellerinde anne karnında ve hatta daha öncesinde atıldığını biliyoruz.

Çocukların gelecekte potansiyel anne ve baba olacakları düşüncesi, doğru beslenme alışkanlıkları ve dolayısıyla yeterli ve dengeli beslenme kavramlarının ne kadar önemli olduğunu bir kez daha vurgulamaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme tanımı doğrultusunda besinlerimiz ve içeceklerimizle vücudumuza almış olduğumuz su, enerji ve besin öğelerinin çok önemli fonksiyonları vardır.

Bunları ana hatlarıyla sıralamak gerekirse;

1- Büyüme ve gelişme
2- Doku yapımı ve onarımı
3- Vücut ısısının düzenlenmesi ve özellile yeni doğanlar olmak üzere tüm bireylerde ısı yalıtımı
4- Açlığın giderilmesi ve iştah tatmini (bu madde de beslenmenin sadece biyolojik yanının olmadığı, en az bunun kadar önemli olan psikolojik yanının varlığı da vurgulanmaktadır)
5- Fiziksel ve zihinsel aktivite için gereksinim duyulan enerji ve besin öğeleri
6- Organizmanın enerji ve kısmen diğer besin öğeleri için var olan depoların doldurulması ve devamlılığının sağlanması, kan glukoz (şeker) seviyesinin istenen düzeyde tutulması
7- Vücudun sıvı dengesi dolayısıyla asit-baz dengesinin sağlanması
8- Vücut sistemlerinin (dolaşım, sinir, boşaltma, bağışıklık sistemleri gibi) optimal çalışabilmeleri için ihtiyaç duydukları maddelerin sağlanması.

Örneğin; enfeksiyon hastalıklarına yakalanmamak için bağışıklık sisteminin ihtiyaçlarının karşılanması…

Bu önemli fonksiyonlardan da görülebileceği gibi besinlerimiz ve/veya içeceklerimizle almış olduğumuz su, enerji ve besin öğelerinin (karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral) hepsinin ayrı ayrı önemleri söz konusudur. Bunların bir veya birkaçının istenen düzeyde alınmaması, kötü beslenme (malnutrisyon) olarak tanımlanmakta ve organizmada ciddi sonuçlara neden olabilmektedir.

Günlük tüketilen diyette yağın bulunması çok önemlidir. Diyet yağı; lezzet ve enerji verirken, yağda çözünen vitaminlerin (A,D,E,K) vücuda alınması, bu vitaminlerin vücutta kullanılması, önemli bazı hormonların fonksiyonunun sağlanması, hücreler arası (sinir sistemi hücreleri dahil) iletilerin sağlanması, en küçük yapı birimi hücre yapısından tutun tüm organların yapısal ihtiyaçlarının sağlanması, deri altı yağ dokusunun sağlanarak ısı izolasyonunun sağlanması gibi çok önemli fonksiyonları vardır.

Ayrıca vücudumuzda protein doku ve diğer birçok molekülün oluşması, bunların vücudumuzda kullanılmalarının düzenlenmesi gibi olaylarda da önemli roller üstlenmektedir. Çocuklarda is özellikle 0-3 yaş aralığında ve 10 yaşına kadar beyin dokusunun ve sinir sisteminin oluşmasında diyet yağına büyük ihtiyaç söz konusudur.

Dolayısıyla normal koşullarda diyette, enerjinin yağdan gelen oranının %30 civarında tutulması büyük öneme sahiptir. Diyette enerjinin yağdan gelen oranını %35’in üzerine çıkarılmasının ise sakıncaları söz konusu olacaktır. Bu sakıncalar arasında; diyetin total enerjisini artırmak ve dolayısıyla bireyin gereksiniminden daha fazla enerji alınması (pozitif enerji dengesi) vücut yağ oranının artışı ve sonucunda şişmanlık, hiperlipidemi, hiperurisemi, kan basıncında artış, aterosikleroz gibi beslenme ile ilintili birçok hastalığın oluşumuna önemli bir zemin oluşturabilecektir.

Vitamin ve mineraller, yaşam için gerekli vücut işlevlerinin aksamadan sürdürülmesinde yardımcı olurlar. Vitamin ve mineraller enerji sağlamaz, ama karbonhidrat, protein ve yağların yapım ve yıkım reaksiyonlarında yer alarak bireyin enerji dengesinin korunmasında büyük öneme sahiptirler. Vitamin ve minerallerin çoğu vücutta yapılamadığınadn dışarıdan besinlerle alınması gerekir.

Tiamin (B1 Vitamini)

Vücudun enerji ihtiyacının sağlanmasında çok önemlidir. Gelişmeyi sağlar, sindirimi kolaylaştırır. Tüm besin öğelerinin sindirilmesine yardımcı olur. Salgı bezlerinin aaliyetlerinin düzenlenmesinde yardımcı rol oynar. Sibnir iletisinde ve beyin faaliyetlerinde önemlidir. Şu besinlerde bulunur: maya, mercimek, fasülye gibi kuru baklagiller, bulgur, tam tahıl unları ve bunlardan yapılmış besinler gibi thıllar, et ve et ürünleri.

Riboflavin (B2 Vitamini)

Vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında önemlidir. Makrobesin öğelerinin (karbonhidrat, protein ve yağ) metabolizmasında önemlidir. Mikrobesin öğelerinin ve özellikle de bazı vitaminlerin fonksiyonlarına yardımcı sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Solunum sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin optimal çalışması için önemlidir. Kansızlık sorununun ortadan kaldırılmasında yardımcıdır. Şu besinler riboflavin açısından zengin kaynaklardandır: süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, tahıllar ve taze koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Niasin

Vücudun enerji ihtiyacının sağlanmasında önemli vitaminlerdendir. Organizma için önemli birçok maddenin sentezlenmesinde ve bazı bileşiklerin vücuttan atılmasında önemlidir. Cilt, beyin ve sinir sistemi gibi dokuların sağlığında önemlidir. Maya, beyazlatılmamış tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, etler ve et ürünleri niasin açısından iyi kaynaklar arasındadır.

B6 Vitamini

Dokuların yenilenmesine yardımcı olan mekanizmalarda önemli fonksiyonları vardır. Karaciğerin tüm metabolik olaylarında önemli fonksiyonları vardır. Vücut için yabancı olan maddelerin etkisizleştirerek vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Sinir siteminin yine metabolik düzenine yardımcı olmaktadır. Cildin parlaklığı ve gerginliği gibi özelliklerinin sağlanmasında önemlidir. Diğer besin öğelerinin (karbonhidrat, proteinler gibi) vücutta kullanılmalarında yardımcı fonksiyonları vardır. Kansızlık tablosunun önlenmesinde yardımcıdır. Muz, patates, kavun gibi bazı sebze ve meyveler ile kırmızı et, tavuk, balık gibi etler ve karaciğer, dalak gibi organ etleri…

Folik Asit

Vücutta DNA, RNA gibi çok önemli nükleotidlerin, karnitin, kreatin gibi yapıların sentezinderol alır. Sinir sistemi ve dolaşım sisteminin sağlıklı olmasında önemli rolleri vardır. Ayrıca vücut için yabancı olan bazı maddelerin vücutta etkisizleştirilmesinde ve atımında yardımcı olur. Kansızlık tablosunun önlenmesinde yardımcıdır. Beyazlatılmamış parlatılmamış tahıllar, koyu yeşil yapraklar, kuru baklagiller, portakal ve karaciğer gibi besinler iyi kaynaklardandır.

B12 Vitamini

Folik asit gibi çok önemli fonksiyonları vardır. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmalarında önemli fonksiyonları vardır. Vücutta tüm metabolizmanın düzenlenmesinde önemli rolü olan bazı hormonların sentezlenmesinde yardımcıdır. Hücre zarının yapısında yer alan fosfolipitlerin oluşumunda gereksinim duyulur. Kansızlık tablosunun önlenmesinde yardımcıdır. Besinler açısından iyi kaynak sayılabilecekler arasında; bazı deniz ürünleri, karaciğer, değişik etler, süt ve süt ürünleriyle yumurta sayılabilir.

C Vitamini

Kemik, diş ve bağ dokusunun gelişmesini sağlar. Büyümeye ve gelişmeye yardımcı olur. Karaciğer ve diğer dokuların vücut için yabancı olan maddelerin vücutta etkisizleştirilerek atılmasına yardımcı olur. Beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarında önemlidir. Kan basıncının düzenlenmesine katkı sağlar. Böbreküstü bezlerinin çalışmasını artırarak gerek bağışıklık sistemi, gerekse de cinsel gücü kuvvetlendirir. Organizmayı grip, nezle gibi enfeksiyon hastalıklarına karşı dirençli kılar. Hastalık etkeni mikroorganizmalarla başa çıkmayı kolaylaştırır. Sigaranın zararlı etkilerini azaltır, kanserden korunmada önemlidir. E vitamininin fonksiyonelliğini artırır. Özellikle taze sebze ve meyvelerde bulunur.

A Vitamini

Çocukların büyümesine yardımcı olur. Vücudun bağışıklık sisteminin çalışmasını ve güçlü olmasını sağlar. Gözü korur, besler ve iyi çalışmasına katkı verir. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Beyin ve sinir sisteminin optimal çalışmasına yardımcı olur. Şu besinlerde bulunur: Karaciğer ve diper organ etleri, et ve et ürünleri, süt gibi hayvansal kaynakların yanında havuç, ıspanak, karnabahar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile portakal, greyfurt, çilek, kavun…

D Vitamini

Kemik ve diş dokunun olgunlaşmasını sağlar. Kalsiyumun emilimini artırır. Kandaki fosfor ve kalsiyum miktarını yükseltir. Kalsiyum, fosfor gibi önemli bazı minerallerin kan ve doku değerlerinin normal sınırlar içersinde olmasına yardımcı olur. Eklem ve bağ dokunun gelişimini sağlar. Güneş ışığı vücuda D vitaminin alınmasında en önemli kaynaktır. Özellikle yağlı balıklar, süt ve süt ürünleri, diğer etler ve et ürünleri iyi D vitamini kaynakları arasındadır.

E Vitamini

Vücudun yapı birimi olan hücrelerin ve hücre zarının zararlı etkilerden (serbest radikal ataklarından) korunmasında önemlidir. Bu etkinin aynı zamanda yaşlanmanın geciktirilmesinde de etkili olduğu düşünülmektedir. Sigara gibi önemli kanser nedenleri arasında gösterilen etkenlerin vücutta etkisizleştirilmesinde rol alır. Şeker hastalığı gibi bazı hastalıkların vücutta olumsuz etkilerinin azaltılmasında yardımcı roller üstlenebileceği düşünülmektedir. Kansızlık tablosun önlenmesinde yardımcıdır. E vitamini açısından iyi kaynak sayılan besinler arasında; buğday ruşeymi ve kepeği, bitkisel sıvı yağlar ve fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar gelmektedir.

Fosfor

Kemik, diş ve bağ dokunun oluşumunda, sürdürülmesinde ve bu dokuların sağlıklı biçimde fonksiyonlarını sürdürebilmesi elzemdir. Birçok hücre içi ve dışı faaliyetlerin sağlanmasında önemli fonksiyonları vardır. Kas faaliyetlerinde (kalp kası da dahil olmak üzere), kanın pıhtılaşmasında, hücre çoğalmasında ve farklılaşmasında önemlidir. Ayrıca beyin ve sinir sistemi faaliyetlerinde önemli roller üstlenmektedir. Süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaktır. Ancak kalsiyumun vücutta kullanılması için D vitamini çok önemlidir.

Okul Çağı Çocuklarda Beslenme

Okul çağı çocuklar hızlı büyüme, bilgi-beceri kazanma ve öğrenme dönemindedir. Bu nedenle çocuk ve gençlerin zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı olabilmesi için, çeşitli ve sağlıklı besinlerle gerekli tüm besin öğelerinin (karbonhidrat, yağ, proteğin, vitamin, mineral ve su) alınması büyük öneme sahiptir.

Günlük besinlerden alınan enerji, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve minerallerin vücutta elverişli kullanılabilmesi için, alınan besinlerin öğünlere dengeli bir şekilde dağıtılması gereklidir. Bu da ancak yemeklerimizin üç-beş öğün olarak yenmesi ile mümkün olabilmektedir. Ancak tüm bu bilgilerimize rağmen okul çağı çocukların maalesef doğru beslenme alışkanlıklarına sahip olmadıkları, çoğunlukla öğün atladıkları tespit edilmiştir.
Özellikle de ana öğünler arasında büyük öneme sahip kahvaltının atlandığı veya hiç yapılmadığı bilinmektedir. Öğün atlamanın temel nedenleri arasında özellikle büyük şehirlerde, tam gün okula giden çocukların öğlen yemeklerini okul veya okul çevresinde yapmak zorunda kalışları, maalesef ailenin çocuğuna uygun beslenme alışkanlığı vermemesi gibi nedenler sayılabilir. Kahvaltıyı atlama nedenleri arasında ise; çocuğun geç yatması ve sabah geç kalkması, ebeveyn ilgisinin yetersizliği, kahvaltı alışkanlığının oluşturulmamış olması gibi nedenler sayılabilir.

“Sağlıklı geçen çocukluk dönemi sağlıklı geleceğe işarettir”. Yetişkinler yaşamlarını sürdürmek, çalışmak ve yıpranan dokuların yenilenmesi için besin öğelerine ihtiyaç duyarken çocuklar; bu söylenenlere ilave olarak büyüme ve gelişime ihtiyaç duyarlar. Besinlere dolayısıyla enerji ve besin öğelerine olan ihtiyaç büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu bebeklik ve ergenlik dönemini içine alan okul çağı çocukluk döneminde en fazladır. Büyümenin tamamlandığı dönemde ise besin öğesi ihtiyacı yetişkinlikte görülen ihtiyaçlara paralellik göstermektedir.

En Önemli Öğün Kahvaltıdır

Kötü beslenme alışkanlıkları arasında sayabileceğimiz en önemli sorun kahvaltının yapılmaması, atlanmasıdır. Kahvaltı, gün içinde en uzun aradan sonra yenilen, mutlaka yenilmesi gereken bir üründür. Akşam yemeği ile sabah arasında 8-14 saatlik bir süre geçmektedir. Bu süre sonunda vücudumuz enerji ve besin öğeleri ihtiyacını kendi depolarından normal metabolik süreçlerin tersine, başka metabolik süreçlerle karşılamaya başlar. Bu normal koşullarda istenen bir süreç değildir. Örneğin; uzun süreli açlıkta ağızdaki aseton kokusu bunun göstergelerindendir.

Kahvaltının yapılmaması vücudun tüm organları için problem oluşturabilirken özellikle beyin en çok etkilenen organdır. Normal koşullarda beyinle kan arasında var olan dengenin bozulması söz konusu olabilir. Bunun çocukta hissedilmesi ancak yorgunluk, uyku hali, baş ağrısı, dikkat azlığı, derslerine motive olamaması, problem çözme yeteneğinin bozulması gibi durumlarla gözlenebilir. Ayrıca okul çağı çocuklarında kahvaltının yapılmamasının okula olan devam durumunu bozarak, devamsızlığı artırdığını gösteren birçok çalışma vardır. Bu çocuklarda aynı zamanda hastalıklara yakalanma riskinin de artmış olduğu belirtilmektedir.

Ayrıca özellikle büyük okul çağı çocuklarında (lise öğrencileri) kahvaltı atlamanın bir nedeni olarak ise “kilo almama” isteğinin yattığı bilinmektedir. Bunun ise kesin olarak doğru olmayan bir bilgi olduğu bilinmektedir. Kahvaltının yapılmaması, vücudun yukarıda söylendiği gibi normal olmayan metabolik süreçlere yönelerek, var olan enerji depolarını ekonomik kullanmasına neden olmaktadır. Sonuçta metabolik düzenin değişmesi, kilo denetimi sorunlarının çok yoğun olarak yaşanmasına neden olmaktadır. Belki de günümüzde bu kadar yoğun kötü beslenme sorunlarıyla (şişmanlık gibi) karşılaşmamızın bir nedeni budur. Sayılamayacak birçok nedeni de ekleyerek kahvaltının mutlaka yapılması gereklidir.

Bir Çin Atasözü; “Sabah Kahvaltısını Yalnız Ye, Öğlen Yemeğini Arkadaşınla Paylaş, Akşam Yemeğini ise Düşmanına Ver” diyerek eski çağlardan beri kahvaltının önemini belirtmektedir. Tabii burada öğlen ve akşam yemeği için verilen mesajın iyi anlaşılması gereklidir. Sabah kahvaltısında olduğu gibi öğlen ve akşam yemekleri mutlaka yenmeli, ancak enerji ve besin öğesi ihtiyacı temel alınmalıdır.

Sağlıklı, yeterli ve dengeli bir kahvaltı için örnekler;

1- Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, peynirli tost (yumuşak margarin* kullanılarak)
2- Bir bardak süt, bir yumurta, 5 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin* veya tereyağı, ekmek, meyve veya domates veya taze yeşilbiber.
3- Bir bardak açık bitki çayı (şeker ilaveli), 1 adet haşlanmış tavuk sosisi, ekmek, domates veya taze yeşil biber
4- Bir bardak süt, kek/kurabiye (margarinden yapılmış), meyve
5- Bir kase mercimek veya tarhana çorbası, ekmek, meyve veya domates / taze yeşil biber

• Amerikan Kalp Cemiyeti (AHA), tereyağı yerine trans yağ asidi içermeyen, yumuşak margarin kullanımını önerirken, bir yemek kaşığı margarin de yaklaşık 2 gram kadar doymuş yağ asidinin bulunmasının uygun olacağını belirtmektedir. Günümüzde kullanılan yağı azaltılmış margarinlerin yaklaşık olarak 50-60 gram total yağ içeriklerinin olduğu bilinirken bunun da 10-15 gramının doymuş yağ asidi, 25-30 gramının çoklu doymamış yağ asidi ve 15 gramında tekli derecede doymamış yağ asidi içerdiği bilinmektedir.

Sabah Kahvaltısı için öneriler;

1. Aile bireylerin tümü mutlaka kahvaltı yapmalıdır. Annesi-babası kahvaltı yapmayan bir çocuğun kahvaltı yapması çok zordur.
2. Kahvaltı hızlı, kolay hazırlanmalı. Taşıma ve tüketime uygun olmalıdır.
3. Özellikle beyin, iskelet kasları gibi tüm doku ve organlar düşünülerek; enerji, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineraller açısından uygun olmalıdır.
4. Kahvaltıda mutlaka taze sebze ve meyveye yer verilmeli ve böylece diyet posası (lif) alımına da olanak verilmelidir. Bu noktada kullanılan ekmek de büyük önem taşımaktadır. Yetişkinler için kepekli ekmek tercih edilirken çocuklarda özellikle doğal kepeğe sahip, tam buğday unundan yapılmış ekmekler tercih edilmelidir.
5. Demir ve kalsiyum gibi minerallerden zengin bir kahvaltı içeriğinin olması özellikle büyüme ve gelişme çağı çocuklar için önemlidir.
6. Süt, ayran, kefir gibi içeceklerin yer alması tercih edilmelidir.
7. Hiçbir besinin aşırı tüketimine (sofra şekeri, tuz, yağ gibi) kaçılmamalıdır.

Tiamin (B1 Vitamini)

Vücudun enerji ihtiyacının sağlanmasında çok önemlidir. Gelişmeyi sağlar, sindirimi kolaylaştırır. Tüm besin öğelerinin sindirilmesine yardımcı olur. Salgı bezlerinin aaliyetlerinin düzenlenmesinde yardımcı rol oynar. Sibnir iletisinde ve beyin faaliyetlerinde önemlidir. Şu besinlerde bulunur: maya, mercimek, fasülye gibi kuru baklagiller, bulgur, tam tahıl unları ve bunlardan yapılmış besinler gibi thıllar, et ve et ürünleri.

Riboflavin (B2 Vitamini)

Vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında önemlidir. Makrobesin öğelerinin (karbonhidrat, protein ve yağ) metabolizmasında önemlidir. Mikrobesin öğelerinin ve özellikle de bazı vitaminlerin fonksiyonlarına yardımcı sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Solunum sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin optimal çalışması için önemlidir. Kansızlık sorununun ortadan kaldırılmasında yardımcıdır. Şu besinler riboflavin açısından zengin kaynaklardandır: süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, tahıllar ve taze koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Niasin

Vücudun enerji ihtiyacının sağlanmasında önemli vitaminlerdendir. Organizma için önemli birçok maddenin sentezlenmesinde ve bazı bileşiklerin vücuttan atılmasında önemlidir. Cilt, beyin ve sinir sistemi gibi dokuların sağlığında önemlidir. Maya, beyazlatılmamış tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, etler ve et ürünleri niasin açısından iyi kaynaklar arasındadır.

B6 Vitamini

Dokuların yenilenmesine yardımcı olan mekanizmalarda önemli fonksiyonları vardır. Karaciğerin tüm metabolik olaylarında önemli fonksiyonları vardır. Vücut için yabancı olan maddelerin etkisizleştirerek vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Sinir siteminin yine metabolik düzenine yardımcı olmaktadır. Cildin parlaklığı ve gerginliği gibi özelliklerinin sağlanmasında önemlidir. Diğer besin öğelerinin (karbonhidrat, proteinler gibi) vücutta kullanılmalarında yardımcı fonksiyonları vardır. Kansızlık tablosunun önlenmesinde yardımcıdır. Muz, patates, kavun gibi bazı sebze ve meyveler ile kırmızı et, tavuk, balık gibi etler ve karaciğer, dalak gibi organ etleri…

Folik Asit

Vücutta DNA, RNA gibi çok önemli nükleotidlerin, karnitin, kreatin gibi yapıların sentezinderol alır. Sinir sistemi ve dolaşım sisteminin sağlıklı olmasında önemli rolleri vardır. Ayrıca vücut için yabancı olan bazı maddelerin vücutta etkisizleştirilmesinde ve atımında yardımcı olur. Kansızlık tablosunun önlenmesinde yardımcıdır. Beyazlatılmamış parlatılmamış tahıllar, koyu yeşil yapraklar, kuru baklagiller, portakal ve karaciğer gibi besinler iyi kaynaklardandır.

B12 Vitamini

Folik asit gibi çok önemli fonksiyonları vardır. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmalarında önemli fonksiyonları vardır. Vücutta tüm metabolizmanın düzenlenmesinde önemli rolü olan bazı hormonların sentezlenmesinde yardımcıdır. Hücre zarının yapısında yer alan fosfolipitlerin oluşumunda gereksinim duyulur. Kansızlık tablosunun önlenmesinde yardımcıdır. Besinler açısından iyi kaynak sayılabilecekler arasında; bazı deniz ürünleri, karaciğer, değişik etler, süt ve süt ürünleriyle yumurta sayılabilir.

C Vitamini

Kemik, diş ve bağ dokusunun gelişmesini sağlar. Büyümeye ve gelişmeye yardımcı olur. Karaciğer ve diğer dokuların vücut için yabancı olan maddelerin vücutta etkisizleştirilerek atılmasına yardımcı olur. Beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarında önemlidir. Kan basıncının düzenlenmesine katkı sağlar. Böbreküstü bezlerinin çalışmasını artırarak gerek bağışıklık sistemi, gerekse de cinsel gücü kuvvetlendirir. Organizmayı grip, nezle gibi enfeksiyon hastalıklarına karşı dirençli kılar. Hastalık etkeni mikroorganizmalarla başa çıkmayı kolaylaştırır. Sigaranın zararlı etkilerini azaltır, kanserden korunmada önemlidir. E vitamininin fonksiyonelliğini artırır. Özellikle taze sebze ve meyvelerde bulunur.

A Vitamini

Çocukların büyümesine yardımcı olur. Vücudun bağışıklık sisteminin çalışmasını ve güçlü olmasını sağlar. Gözü korur, besler ve iyi çalışmasına katkı verir. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Beyin ve sinir sisteminin optimal çalışmasına yardımcı olur. Şu besinlerde bulunur: Karaciğer ve diper organ etleri, et ve et ürünleri, süt gibi hayvansal kaynakların yanında havuç, ıspanak, karnabahar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile portakal, greyfurt, çilek, kavun…

D Vitamini

Kemik ve diş dokunun olgunlaşmasını sağlar. Kalsiyumun emilimini artırır. Kandaki fosfor ve kalsiyum miktarını yükseltir. Kalsiyum, fosfor gibi önemli bazı minerallerin kan ve doku değerlerinin normal sınırlar içersinde olmasına yardımcı olur. Eklem ve bağ dokunun gelişimini sağlar. Güneş ışığı vücuda D vitaminin alınmasında en önemli kaynaktır. Özellikle yağlı balıklar, süt ve süt ürünleri, diğer etler ve et ürünleri iyi D vitamini kaynakları arasındadır.

E Vitamini

Vücudun yapı birimi olan hücrelerin ve hücre zarının zararlı etkilerden (serbest radikal ataklarından) korunmasında önemlidir. Bu etkinin aynı zamanda yaşlanmanın geciktirilmesinde de etkili olduğu düşünülmektedir. Sigara gibi önemli kanser nedenleri arasında gösterilen etkenlerin vücutta etkisizleştirilmesinde rol alır. Şeker hastalığı gibi bazı hastalıkların vücutta olumsuz etkilerinin azaltılmasında yardımcı roller üstlenebileceği düşünülmektedir. Kansızlık tablosun önlenmesinde yardımcıdır. E vitamini açısından iyi kaynak sayılan besinler arasında; buğday ruşeymi ve kepeği, bitkisel sıvı yağlar ve fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar gelmektedir.

Fosfor

Kemik, diş ve bağ dokunun oluşumunda, sürdürülmesinde ve bu dokuların sağlıklı biçimde fonksiyonlarını sürdürebilmesi elzemdir. Birçok hücre içi ve dışı faaliyetlerin sağlanmasında önemli fonksiyonları vardır. Kas faaliyetlerinde (kalp kası da dahil olmak üzere), kanın pıhtılaşmasında, hücre çoğalmasında ve farklılaşmasında önemlidir. Ayrıca beyin ve sinir sistemi faaliyetlerinde önemli roller üstlenmektedir. Süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaktır. Ancak kalsiyumun vücutta kullanılması için D vitamini çok önemlidir.

Kalsiyum

Kemik, diş ve bağ dokunun oluşumunda, sürdürülmesinde ve bu dokuların sağlıklı biçimde fonksiyonlarını sürdürebilmesi elzemdir. Bir çok hücre içi ve dışı faaliyetlerin sağlanmasında önemli fonksiyonları vardır. Kas faaliyetlerinde (kalp kası da dahil olmak üzere), kanın pıhtılaşmasında, hücre çoğalmasında ve farklılaşmasında önemlidir. Ayrıca beyin ve sinir sistemi faaliyetlerinde önemli roller üstlenmektedir. Süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaktır. Ancak kalsiyumun vücutta kullanılması için D vitamini çok önemlidir.

Okul Çağı Çocuklarda Beslenme

Okul çağı çocuklar hızlı büyüme, bilgi-beceri kazanma ve öğrenme dönemindedir. Bu nedenle çocuk ve gençlerin zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı olabilmesi için, çeşitli ve sağlıklı besinlerle gerekli tüm besin öğelerinin (karbonhidrat, yağ, proteğin, vitamin, mineral ve su) alınması büyük öneme sahiptir.

Günlük besinlerden alınan enerji, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve minerallerin vücutta elverişli kullanılabilmesi için, alınan besinlerin öğünlere dengeli bir şekilde dağıtılması gereklidir. Bu da ancak yemeklerimizin üç-beş öğün olarak yenmesi ile mümkün olabilmektedir. Ancak tüm bu bilgilerimize rağmen okul çağı çocukların maalesef doğru beslenme alışkanlıklarına sahip olmadıkları, çoğunlukla öğün atladıkları tespit edilmiştir. Özellikle de ana öğünler arasında büyük öneme sahip kahvaltının atlandığı veya hiç yapılmadığı bilinmektedir. Öğün atlamanın temel nedenleri arasında özellikle büyük şehirlerde, tam gün okula giden çocukların öğlen yemeklerini okul veya okul çevresinde yapmak zorunda kalışları, maalesef ailenin çocuğuna uygun beslenme alışkanlığı vermemesi gibi nedenler sayılabilir. Kahvaltıyı atlama nedenleri arasında ise; çocuğun geç yatması ve sabah geç kalkması, ebeveyn ilgisinin yetersizliği, kahvaltı alışkanlığının oluşturulmamış olması gibi nedenler sayılabilir.

“Sağlıklı geçen çocukluk dönemi sağlıklı geleceğe işarettir”. Yetişkinler yaşamlarını sürdürmek, çalışmak ve yıpranan dokuların yenilenmesi için besin öğelerine ihtiyaç duyarken çocuklar; bu söylenenlere ilave olarak büyüme ve gelişime ihtiyaç duyarlar. Besinlere dolayısıyla enerji ve besin öğelerine olan ihtiyaç büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu bebeklik ve ergenlik dönemini içine alan okul çağı çocukluk döneminde en fazladır. Büyümenin tamamlandığı dönemde ise besin öğesi ihtiyacı yetişkinlikte görülen ihtiyaçlara paralellik göstermektedir.

En Önemli Öğün Kahvaltıdır

Kötü beslenme alışkanlıkları arasında sayabileceğimiz en önemli sorun kahvaltının yapılmaması, atlanmasıdır. Kahvaltı, gün içinde en uzun aradan sonra yenilen, mutlaka yenilmesi gereken bir üründür. Akşam yemeği ile sabah arasında 8-14 saatlik bir süre geçmektedir. Bu süre sonunda vücudumuz enerji ve besin öğeleri ihtiyacını kendi depolarından normal metabolik süreçlerin tersine, başka metabolik süreçlerle karşılamaya başlar. Bu normal koşullarda istenen bir süreç değildir. Örneğin; uzun süreli açlıkta ağızdaki aseton kokusu bunun göstergelerindendir.

Kahvaltının yapılmaması vücudun tüm organları için problem oluşturabilirken özellikle beyin en çok etkilenen organdır. Normal koşullarda beyinle kan arasında var olan dengenin bozulması söz konusu olabilir. Bunun çocukta hissedilmesi ancak yorgunluk, uyku hali, baş ağrısı, dikkat azlığı, derslerine motive olamaması, problem çözme yeteneğinin bozulması gibi durumlarla gözlenebilir. Ayrıca okul çağı çocuklarında kahvaltının yapılmamasının okula olan devam durumunu bozarak, devamsızlığı artırdığını gösteren birçok çalışma vardır. Bu çocuklarda aynı zamanda hastalıklara yakalanma riskinin de artmış olduğu belirtilmektedir.

Ayrıca özellikle büyük okul çağı çocuklarında (lise öğrencileri) kahvaltı atlamanın bir nedeni olarak ise “kilo almama” isteğinin yattığı bilinmektedir. Bunun ise kesin olarak doğru olmayan bir bilgi olduğu bilinmektedir. Kahvaltının yapılmaması, vücudun yukarıda söylendiği gibi normal olmayan metabolik süreçlere yönelerek, var olan enerji depolarını ekonomik kullanmasına neden olmaktadır. Sonuçta metabolik düzenin değişmesi, kilo denetimi sorunlarının çok yoğun olarak yaşanmasına neden olmaktadır. Belki de günümüzde bu kadar yoğun kötü beslenme sorunlarıyla (şişmanlık gibi) karşılaşmamızın bir nedeni budur. Sayılamayacak birçok nedeni de ekleyerek kahvaltının mutlaka yapılması gereklidir.

Bir Çin Atasözü; “Sabah Kahvaltısını Yalnız Ye, Öğlen Yemeğini Arkadaşınla Paylaş, Akşam Yemeğini ise Düşmanına Ver” diyerek eski çağlardan beri kahvaltının önemini belirtmektedir. Tabii burada öğlen ve akşam yemeği için verilen mesajın iyi anlaşılması gereklidir. Sabah kahvaltısında olduğu gibi öğlen ve akşam yemekleri mutlaka yenmeli, ancak enerji ve besin öğesi ihtiyacı temel alınmalıdır.

Sağlıklı, yeterli ve dengeli bir kahvaltı için örnekler;

1- Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, peynirli tost (yumuşak margarin* kullanılarak)
2- Bir bardak süt, bir yumurta, 5 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin* veya tereyağı, ekmek, meyve veya domates veya taze yeşilbiber.
3- Bir bardak açık bitki çayı (şeker ilaveli), 1 adet haşlanmış tavuk sosisi, ekmek, domates veya taze yeşil biber
4- Bir bardak süt, kek/kurabiye (margarinden yapılmış), meyve
5- Bir kase mercimek veya tarhana çorbası, ekmek, meyve veya domates / taze yeşil biber

Amerikan Kalp Cemiyeti (AHA), tereyağı yerine trans yağ asidi içermeyen, yumuşak margarin kullanımını önerirken, bir yemek kaşığı margarin de yaklaşık 2 gram kadar doymuş yağ asidinin bulunmasının uygun olacağını belirtmektedir. Günümüzde kullanılan yağı azaltılmış margarinlerin yaklaşık olarak 50-60 gram total yağ içeriklerinin olduğu bilinirken bunun da 10-15 gramının doymuş yağ asidi, 25-30 gramının çoklu doymamış yağ asidi ve 15 gramında tekli derecede doymamış yağ asidi içerdiği bilinmektedir.

Sabah Kahvaltısı için öneriler;

1. Aile bireylerin tümü mutlaka kahvaltı yapmalıdır. Annesi-babası kahvaltı yapmayan bir çocuğun kahvaltı yapması çok zordur.
2. Kahvaltı hızlı, kolay hazırlanmalı. Taşıma ve tüketime uygun olmalıdır.
3. Özellikle beyin, iskelet kasları gibi tüm doku ve organlar düşünülerek; enerji, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineraller açısından uygun olmalıdır.
4. Kahvaltıda mutlaka taze sebze ve meyveye yer verilmeli ve böylece diyet posası (lif) alımına da olanak verilmelidir. Bu noktada kullanılan ekmek de büyük önem taşımaktadır. Yetişkinler için kepekli ekmek tercih edilirken çocuklarda özellikle doğal kepeğe sahip, tam buğday unundan yapılmış ekmekler tercih edilmelidir.
5. Demir ve kalsiyum gibi minerallerden zengin bir kahvaltı içeriğinin olması özellikle büyüme ve gelişme çağı çocuklar için önemlidir.
6. Süt, ayran, kefir gibi içeceklerin yer alması tercih edilmelidir.
7. Hiçbir besinin aşırı tüketimine (sofra şekeri, tuz, yağ gibi) kaçılmamalıdır.